要根据你自己的条件设定训练计划，刚开始每天跑他1000-2000米，（听说下午跑更有用）记住要计时，才能做比较提升速度，也不要一开始就急于求成，没有一个成功的运动员是随便练几个星期就世界第一的。在你跑了一段时间后（具体就是看你在跑一定后的感觉，每个人的身体条件不一样时间也不一样）如果感觉渐渐容易或轻松了，那就可以通过增加距离或缩短时间来逐步提升。长跑最重要的就是步长（就是一步的长度）跑步是步伐要大，一般采用匀速的的方式，而冲刺的距离要根据自己的耐力来决定。
刚开始时，跑完会觉得腿部肌肉酸痛这是十分正常的，因为你还没办法适应，可以跑完时用热的毛巾敷一下，过一段时间就会很快习惯了。总而言之，贵在坚持。
影响耐力和速度的因素有很多，例如1、饮食，要高蛋白，低碳水低脂肪，多吃一些鸡胸肉，牛肉，鱼和虾这类的优质蛋白来补充我们的蛋白质，2、睡眠，少熬夜，尽量在11点左右入睡，不要超过12点，晚上是我们身体处于一个自我修复的状态，如果打破常规，长时间熬夜，累计下来身体各方面的恢复就没那么快，3、吸烟，吸烟会影响我们血红蛋白的载氧能力，大大降低我们的运动表现
提高耐力和速度的方法有以下建议:1、运动前做15分钟左右的热身训练，提高运动表现，防止运动过程中受伤；2、短跑100米训练间隔三分钟一次；3、变速跑可以增强我们的心肺耐力（非常推荐）4、多做抗阻力力量训练
怎样可以练就好的口才和敏捷的反应？
你好，我是新仔带你看好剧，这个问题需要时间的累积，首先把要说的话提前备稿先说好口才，在参加重要的演讲时，我们先把要说的话都整理好，整理成一份稿子。然后每天反复看，反复阅读，把它背诵在心里。等在正式场合时，就有备而来了，其次每天对着镜子演讲练习背诵在心里的稿子，说出还不能像在背书。要自然流露，每个情感的表达都要到位。怎么做到，就是每天对着镜子练习，你的每一个眼神，面部表情，肢体语言都要做到完美，需要多看书，积累比较多的词汇去应对不同场合。
再说反应能力，在任何场合，我们不能怯场，不管你内心多么紧张害怕。外表有从容镇定。多做一下深呼吸的动作，深呼吸可以帮助我们赶走内心的焦虑，驱走紧张感。希望能带给你帮助，谢谢！
怎么样才可以锻炼自己的口才和让自己的脸皮厚一点？
多主动的与人相处，主动与人交流，找到别人喜欢的话题，这个应该是需要锻炼的，克服自卑感，相信你一定会成功的，加油，每次出门试试，多喊喊，加油，加油，加油！很有效的！
锻炼口才是需要长期训练，积累的，主要可从几个方面着手解决困境：
第一 多看相关口才书籍和电视节目，观察说话的技巧。
第二 要进基础知识的训练积累，细节处理好，说话差不到哪里。
第三 每天对着镜子说话，观察自已的表情，语态，及时纠正。
万丈高和楼平地起，多说多练多积累，一定会有成效。
怎么锻炼自己的胆量和口才？
秘诀一：不要脸
中国人爱面子致使大部分国人不善于在各种公开场合表达自己见解。针对这一点对症下药――告诉自己，我是流氓我怕谁？与其死爱面子活受罪，不如破釜沉舟，背水一战，彻底突破自我！另一方面，其实，没有谁注意自己，都是自己太把自己当人看。
秘诀二：随时练
时时都是练胆量的机会，处处皆为磨口才的舞台。卧室练，客厅练，厨房练，卫生间也练；吃饭练，学习练，工作练，休息也练；早上练，午间练，傍晚练，深夜也练；与家人练，同朋友练，跟同事练，和陌生人也练……抓住一切时机、场合放开锻炼自己，打造自己。
秘诀三：不纠错
是的，你并没有看错，就是你在表达自己的建议，意见、见解、观点等的时候，无论发生多么严重的错误都不要去纠正它，就全当错误从来没有发生，继续下面的表达。有朝一日，你将会突然发现自己已经脱胎换骨，不再是吴下阿蒙，一个自信满满，伶牙俐齿的新我脱颖而出！